Règles : comment adapter sa routine sportive à son cycle menstruel ?

Avez-vous déjà remarqué qu’à certains moments, vous avez l’impression que vous pourriez courir un marathon, alors qu’à d’autres, tout ce dont vous avez envie c’est rester sous un plaid devant Netflix. Si vous êtes une personne menstruée, votre cycle en est peut-être la cause ! Alors comment adapter ses workouts à son cycle menstruel ?

Les cycles menstruels ont une influence majeure sur notre fonction cérébrale, notre humeur générale, notre glycémie, notre énergie et bien plus encore. La faute aux hormones ! Pour ne pas être victimes de leurs influences il suffit de connaître son cycle et transformer toutes ces variations hormonales en véritable outil, qu’il s’agisse de votre routine sportive ou de votre quotidien en général

Comment nos hormones affectent-elles notre routine sportive ?

À chaque étape de notre cycle menstruel, les hormones, telles que l’œstrogène, la testostérone et la progestérone, augmentent et diminuent. Ces hormones affectent notre énergie, notre humeur, notre force, notre susceptibilité aux blessures et la nutrition.  

Tous ces facteurs peuvent avoir un impact majeur non seulement sur la façon dont vous vous sentez, mais aussi sur vos performances lors de vos entraînements. C’est pourquoi adapter votre routine sportive à ce qui se passe dans votre corps sur le plan hormonal peut grandement améliorer votre énergie et votre bien-être en général.  

Par exemple, pendant la première moitié de votre cycle après la fin de vos règles et jusqu’à l’ovulation, les œstrogènes et votre énergie naturelle augmentent, de sorte que le corps est mieux préparé pour alterner les exercices de force et de cardio. Au cours de la seconde moitié de votre cycle, les œstrogènes chutent immédiatement après l’ovulation, puis augmentent lentement et redescendent vers la fin de votre phase lutéale.

Lorsque ces fluctuations hormonales se produisent, vous pouvez rencontrer des fluctuations naturelles de votre énergie. Il est important d’écouter votre corps et d’ajuster vos activités en conséquence.

La meilleure façon de s’entraîner à chaque étape de son cycle menstruel :

Phase menstruelle (pendant les règles)

Pendant cette phase de votre cycle, votre énergie sera au plus bas, vous pourriez donc vous sentir plus fatiguée et plus molle. C’est à ce moment qu’il est important de s’écouter et de se reposer autant que nécessaire. Bougez seulement quand vous en avez envie et optez pour des exercices qui aident à réduire l’inflammation et le stress dans le corps.  Des étirements actifs mais doux, du yoga ou un peu de pilates pour aider à stimuler la circulation et les endorphines. 

Phase folliculaire

Après les menstruations vient la phase folliculaire. Les niveaux d’hormones sont encore bas au début de la phase folliculaire (fin de vos règles), puis les œstrogènes et la testostérone commencent à augmenter, ce qui peut vous apporter un regain l’énergie, un esprit plus vif et surtout améliorer votre humeur.

Durant cette phase, il est bon d’alterner musculation et cardio. Utilisez également votre motivation ( soudainement revenue) pour tenter d’atteindre vos objectifs, relever un nouveau défi ou bien essayer  un nouveau sport. 

Phase ovulatoire

À ce stade de votre cycle, les œstrogènes et la testostérone atteignent des niveaux maximaux, renforçant les effets de la phase folliculaire. Cela signifie que vos niveaux d’énergie seront au plus haut, c’est le moment ou jamais de vous dire : “j’y vais à fond !”. Si vous êtes dans la compétition, le timing sera parfait, servez-vous en ! 

Assurez-vous tout de même de bien prendre le temps de récupérer, de vous étirer et surtout de bien manger. 

Phase lutéale

Les deux à trois premiers jours de la phase lutéale seront très similaires à la phase ovulatoire. Pendant que vous ressentez toujours ces niveaux d’énergie positifs, n’hésitez pas à continuer vos entrainements.

Après quelques jours, les niveaux d’œstrogène et de testostérone commenceront à baisser et votre corps commencera à produire de la progestérone. En conséquence, vous vous sentirez peut-être un peu plus fatiguée, avec moins de motivation. Ce moment peut aussi correspondre à l’arrivée des symptômes du SPM. Il vaut mieux revenir à des activités plus douces et surtout plus calmes, et en profiter pour vous reposer, manger des choses qui vous font du bien et vous détendre ! 

Adapter votre activité physique à chaque étape de votre cycle est  une bonne stratégie pour se sentir mieux tout au long du mois. Être conscient de votre niveau d’énergie, de votre humeur, de votre force et de votre sensibilité peut vous aider à donner le meilleur de vous-même. On ne le dira jamais assez, il faut prendre le temps d’écouter son corps !

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